Про сон, отдых и смысл жизни.

Всем привет. Сегодня я хочу с вами обсудить одну весьма интересную тему – отдых, а если быть более конкретным – давайте поговорим про сон. И да, сразу могу сказать – считайте эту главу дополнением к моей книге «Успех» — не настолько важным, чтобы делать отдельно новую версию, но уже достаточно важным, чтобы опубликовать для всех своих любимых читателей. Если тебе эта статья (только одна эта статья) покажется полезной – представь, сколько всего вкусного можно узнать в целой книге, где таких глав – около сорока. И хочу особенно обратить ваше внимание на то, что темы книги и темы этой главы дополняют друг друга, и работают вместе — я не вижу смысла тут писать о том, что прием алкоголя ухудшает качество сна. По мне, это должно быть очевидно.

 

Но сначала начнем издалека.

 

Лет десять назад я честно писал, что могу спать по четыре часа в день и так на протяжении нескольких месяцев. Вы знаете – ничего не поменялось – так же могу, но сейчас, десять лет спустя, я не вижу в этом никакого смысла. То есть, когда вы спите мало – это нужно для очень важных целей, при этом у вас должны быть хорошо раскачаны морально-волевые качества. Спать мало для того, чтобы играть в компутер – лично для меня является примером феерического бреда.

 

Так вот, сейчас я считаю следующее: для того, чтобы плодотворно работать, надо хорошо и качественно отдыхать. Я уже загонял себя в перетренированность, истощение ЦНС, ловил соматические расстройства – и, скажу вам как на духу, ничего особенно приятного в этом всем нет. Правильный сон (с восстановлением и качественным отдыхом) – даст вам сил хорошо работать днем. А это гораздо важнее сна в течении четырех часов и продолжительной комы весь день, зачастую вообще не приходя в сознание.

 

Как вы, наверное в курсе, человеку просто жизненно необходимо спать. Во время сна происходит обработка информации, проигрывание сценариев поведения, восстанавливается иммунитет и происходит много других полезных вещей, которые мы называем «отдых».

 

Сон делится на две фазы (условно) – медленный и быстрый сон. Во время медленного сна происходит само по себе восстановление организма, во время быстрого сна — обмен информацией между сознательным и бессознательным и просто обработка информации. Логично предположить, что наша задача – не только спать, но спать и восстанавливаться, то есть стараться спать в основном на медленной фазе. Полностью исключить быструю фазу сна у нас не получится, но и соотношение даже 70:30 в пользу фазы медленного сна – будет уже гораздо лучше влиять на тебя, чем 30:70.

FullSizeRender

Обычный сон — стандартное соотношение фаз сна человека. 

 

 

Как отслеживать сон?

 

Я использую фитнес-браслет. В принципе, сейчас цена этих игрушек достаточно разумна, и вот что есть на рынке:

 

  • Xiaomi mi band – usd 19.99
  • Jawbone up – usd 30
  • Jawbone up 24 – usd 45
  • Jawbone up2 – usd 79
  • Fitbit flex – usd 90
  • Fitbit charge – usd 140
  • Polar loop 2 – usd 120

 

Цены указаны на момент октября 2015 года. Обычно фитнес-браслет обладает еще функциями педометра (шагомера), что позволяет считать расход энергии за день, а так же записывать тренировки и прочее, вплоть до еды. По мне – разница между ними только в приложении, которое установлено на смартфон. Мне нравится вариант от Jawbone, им и пользуюсь. Если у вас не очень густо с деньгами – Ксаоми будет отличным выбором. На авито его можно купить б/у вообще рублей за 500. Будет вам стоить как приложение в appstore. Хочу заметить, что список трекеров далеко не полон – их сейчас не выпускает только ленивый. Гармин, Найки, кого еще только нет – но у нас не обзор рынка носимых гаджетов, у нас – статья про сон. Вариант использовать приложение на смартфон для отслеживаний фаз сна я вообще никогда не рассматривал – ибо ночью телефон выключаю, и кладу так, чтобы он мне не мешал вибрацией.

 

На моем текущем гаджете сон отслеживается просто – я сплю, а браслет сам все высчитывает. В прошлой версии Jawbone браслет надо было переводить специально в спящий режим, и если забыл это сделать – потом вручную выставлять, когда, по твоему мнению, у тебя был сон. Так что выбираем гаджет по формату удобство + стоимость.

 

С помощью браслета ты всегда можешь посмотреть, как каждый конкретный фактор из тех, которые перечислены ниже, влияет именно на твой сон, поэтому советую добавлять по одному параметру в неделю – чтоб была выборка некоторая. За один день (ночь) слишком велико может быть влияние посторонних факторов. Так что внедряем, неделю изучаем свои графики, внедряем следующий. Так что пора переходить непосредственно к факторам, которые влияют на качество сна.

 

  1. Воздух и кислород.

 

Кислород – важная составляющая процессов восстановления в организме. Поэтому происходит забавное событие с организмом, когда вы выезжаете на свежий воздух – первые несколько дней вы играете в боевого суслика, грызя подушку часов по двенадцать, а потом начинаете замечать, что для полноценного отдыха вам хватает на пару часов времени меньше, чем в городской квартире. Я это заметил на Пангане еще несколько лет назад – там спокойно можно было спать ежедневно часов по пять-шесть и чувствовать себя просто великолепно. Это связано с тем, что кислорода в свежем природном воздухе обычно больше, чем в городе. Если вы не верите моей выкладке – поставьте около рабочего места сосуд Дьюара с парой литров жидкого кислорода и просто обратите внимание на изменение «бодряка» и работоспособности. Помните – кислород – крайне огнеопасен!

 

Если мы хотим поднять уровень кислорода в квартире до природно-нормально, то

что у нас есть? Медицинские комплексы для обеспечения кислородом легочных больных, баллоны и баллончики с кислородом, и кислородные обогатители. Последнее представляет собой устройство, похожее на кондиционер (сплит – система). На улице вешается внешний блок, который обогащает воздух и вдувает в квартиру больше кислорода. По мне – штука очень забавная и весела, да и по деньгам стоит относительно разумно. Примерно как тот самый кондиционер.

 

Результат: у вас дома воздух будет с содержанием кислорода 20%. В среднем в городе этот показатель составляет зимой процентов 15, летом падает до 10-12.

FullSizeRender-6

график сна с содержанием кислорода 20% 

 

 

  1. Воздух и влажность.

 

Если зимой с содержанием кислорода в воздухе все более-менее нормально, то с влажностью дела обстоят совершенно иначе. Нормальная влажность воздуха для того, чтобы высыпаться и хорошо спать – 60%. В средней квартире зимой – около 25. Это связано с тем, что батареи центрального отопления и обогреватели воздух “сушат”, и зимой дополнительной влаге взяться просто неоткуда – даже из воздуха с улицы.

 

К счастью, эта проблема легко решается современными домашними устройствами. В московской квартире у меня стоит комбайн, который сначала воздух чистит от пыли и прочих частиц фигни, потом ионизирует, потом увлажняет. Причем влажность он поддерживает на требуем уровне совершенно автоматически.

 

Хочу заметить, что первые несколько дней у вас будет уходить просто космическое количество воды – литров до сорока в день (зависит от размеров квартиры, разумеется). Это нужно для того, чтобы вся мебель и прочее в доме напитались воды тоже до шестидесяти процентов, что предотвращает рассыхание и преждевременную смерть деревянной мебели.

 

Результат: более комфортный сон, более глубокий. Стоимость устройства для дома, которое будет увлажнять и чистить воздух – около двадцати тысяч.

 

  1. Температура воздуха.

 

Знаете, что плохо во время зимовки в Тайланде? Температура. Днем тридцать и выше воспринимается крайне позитивно, особенно когда катаешься на скутере по окрестностям – тебя обдувает легкий ветерок, хорошее солнце, только успевай укорачиваться от солнечных ударов.

 

Но все очень сильно меняется по ночам – надо спать либо под кондиционером, что очень неудобно, либо с открытым окном, что очень удобно для комаров. Либо использовать компромисс в виде вентилятора, что неудобно от слова «вы там с руба духнули?». В итоге ты просыпаешься, сначала выжимаешь себя, потом матрац, потом постельное белье. Сон очень плохой, душный и рваный – ну никак в общем не идет.

 

Совершенно другая ситуация, когда вы ставите температуру дома на уровень градусов семнадцать-восемнадцать – вам будет достаточно прохладно, и комфортно спать, регулируя свою температуру процентом высунутой наружу ноги. Очень удобно – инструмент всегда с собой.

 

Так же рекомендую при плохом засыпании за полчасика до сна принять горячий душ, расслабляющий. Вы выйдете из душа, у вас начнет понижается температура тела, и это явный сигнал к засыпанию для организма (во сне температура тела немного понижается).

 

Ну и самый главный плюс – установка температуры в спальне практически бесплатна – регулируется вентилем на батарее. И да, проветрите комнату за час до сна – будет крайне полезно в комплекте.

 

Сюда же хочу добавить несколько слов про расслабление тела в целом. Смотрите сюда – мышечные зажимы провоцируют боль и мешают спать. Если вы сделаете легкую растяжку (без фанатизма) и положить под больное место редокс (адовая штука, найдите описание в интернете сами) – то расслабление придет быстро и сон будет более глубокий и качественный. Если вы вместо сна постоянно ворочаетесь от того, что вам мешает обломок копья в спине – о каком полноценном восстановлении мы говорим?

 

Если у вас постоянные мышечные зажимы – пройдите курс массажа, это снимет напряжение и даст вам лучше восстанавливаться. Кроме этого крайне рекомендую в утреннюю рутину добавить зарядку с разминкой – хуже от нее никогда и никому не было, только лучше.

 

 

 

  1. Работаем со светом.

 

Помню, как-то раз я проводил тренинг в Новосибирске, кажется. Мне досталась очень забавная квартира – она была на втором этаже, вместо штор был долбанный тюль, и сразу за окном был огромный светящийся и мигающий щит размерами дохрена на длинно. В общем, парни, которые плохо делали полевые, доставалось чуть больше, чем обычно – такое «высыпание» способствовало не восстановлению, а выработке запредельных доз озверина.

 

Вы наверное, знаете – я не сова. Если вам угодно навешивать ярлыки, основываясь на режиме сна – то считайте, что я охреневший квазидятел с постоянными сбитыми внутренними часами (кстати, мелатонин помогает вернуть их в норму, но все равно требуется пара-тройка дней на это). Бывает, что я ложусь спать часа в три утра или немного позднее. По закону подлости, солнце встает обычно часов в восемь и издевательски начинает подмигивать сквозь ресницы. По эффекту пробудки яркий солнечный свет в моем рейтинге занимает второе место – сразу после голодной кошки. И если можно откупиться от кракена, дав ему еды и идти досыпать, то с солнышком этот фокус не срабатывает.

 

Выручает только одно – шторы под названием blackout. Это материал, который блокирует свет на сколько хочешь процентов. У меня внутри окна спальни стоит блекаут на 80 процентов – сквозь него проникает немного света, создавая атмосферу сумерек. А сверху есть еще один, на 95 процентов. Если опустить оба, можно дрыхнуть, даже когда тебе в окно будет светить прожектор ПВО.

 

Самое лучшее, что есть в блекауте – это цена. Тысяч за пять-семь вам могут спокойно сделать одно окно. Можно и дороже, если хотите. Мой совет – оно однозначно того стоит.

 

Кстати, кроме света еще мешает и шум. Если у вас под окном постоянно ездюки стритсракеры с раздолбанным выхлопом катаются – надо подумать над звукоизоляцией. Окна с тройными пакетами, беруши или хорошая PCP винтовка калибра 5.45 могут быстро решить проблему излишнего ночного шума. Будить вас может умный фитнес-браслет, который завибрирует на руке во время быстрой фазы сна.

 

  1. Матрац, подушка и одеяло.

 

Могу сказать про свой богатый тренерский опыт, благо накатался я по разным городам и веся за пятнадцать лет крайне порядочно. И где только и в каких условиях спать не приходилось. Таки вот – если вы спите на кривом диване, который всю ночь стоит буквой “V” и дружески тебя подкалывает в бок пружиной при каждом повороте тела – спать вы будете очень, ну просто очень плохо.

 

Лично для меня ортопедический матрац является ну просто обязательным к покупке, это из нашего списка добрых дел будет самым-самым главным. Задача этого матраца – правильно поддерживать тело во время сна, так, чтобы не создавались излишние зоны напряжения в настрадавшемся за день теле. Комплектом к матрацу должна идти жесткая и пружинистая основа – но тут уже надо смотреть и тестировать.

 

Я люблю матрац очень жесткий, с большим количеством независимых пружин. Если бы не было ортопедических матрацев, то я бы выбрал сон на матраце из кокосового волокна (очень полюбил такой в Тайланде). Или спал бы на жестком топчане, которые очень популярны, например, в Алмате. И если бы не было такого варианта совсем, я бы вспомнил местами очень бедную молодость и положил на мягкий диван лист сантиметровой фанеры и сверху очень тонкий мягкий слой – например, ватное одеяло. Очень дешего и сердито. Да, я написал ватное одеяло. Да, вата.

 

Кроме матраца очень нужна ортопедическая подушка, которая будет поддерживать шею – ну тут все просто. Их выбор просто огромен, можно посмотреть по уровню жесткости и материалу – просто на ваше усмотрение. У меня этих подушек штуки три (одну отжала для своего сна кошка – пришлось пожертвовать), осталась одна полумягкая латексная, и одна синтетическая синтетика. Из опыта поездок хорошее впечатление произвели подушки с бамбуковым волокном – они относительно дешево стоят (в Москве – дешевле, чем во Вьетнаме).

 

И заключительные слова – используйте постельное белье из натуральной ткани, лучше всего обычный хлопок. И подберите такое одеяло, чтобы вам было комфортно, но не жарко – просто тепло. У нас дома есть зимнее толстое одеяло, легкое, и такая хлопковая «простыня» из обычного хлопка для жарких дней. Одеяло стоит дешевле всего, комплект натурального белья – тысячи три рублей.

 

По деньгам: нормальная латексная подушка – около пяти тысяч рублей (я не имею в виду ерунду из вторсырья по восемьсот батов), ортопедическая или бамбуковая – около трех (и выше). Матрац – тут все очень индивидуально – зависит от размера в первую очередь. От пятнадцати тысяч до ста и выше. Одеяло дадут в подарок.

 

Результат: дайте своему телу шанс. В конце концов, в своей кровати вы проводите треть жизни – так проводите ее с комфортом. На обеды за год вы потратите несоизмеримо больше.

 

FullSizeRender-7

Сон на любимой кровати, после долгой дороги, в очищенном и увлажненном воздухе.  Большая усталость легко заметна. 

 

 

  1. Немного фармакологии.

 

Хочу заметить, что мы сейчас будем говорить про ежедневные простые препараты – тут не будет ни слова про группы транквилизаторов, или там миорелаксанты. Это все не только легальные, но и безопасные препараты, которые принимаю регулярно я сам, и спокойно советую вам.

 

Первое, о чем мы будем говорить – это GABA. На русском языке оно называется гамма-аминомасляная кислота, и свободно и легально продается килограммами, что делает разовую дозу по цене – просто копеечной.   Основные эффекты GABA – это улучшение качества сна, вызывает легкую сонливость. То есть делает сон более глубоким и обладает очень легким седативным эффектом.

 

Чтобы было понятно – это аминокислота, совершенно безвредная. При приеме дозы грамма в три будет ощущение покалывания в лице и коже рук, но это никоим образом ничего вредного не несет.   Принимать за полчаса до сна. Дозировка – от 750 миллиграмм до трех грамм. Эффективность отслеживать по трекеру сна.

FullSizeRender-5

График сна после приема двух грамм GABA. 

 

Второе, о чем я хочу поговорить – это волшебная таблетка под названием «мелатонин». Это естественный гормон сна, который вырабатывается в темное время суток у человека. Прием трех миллиграмм на ночь перед сном обладает кучей позитивных эффектов: облегчает засыпание, улучшает иммунитет, улучшает настроение и психическое состояние, нормализует давление и замедляет старение. И что самое забавное – все вышеперечисленное подтверждено медицинскими исследованиями, а не взято из рекламного описания сомнительного БАДа.

FullSizeRender-8

Сон после приема мелатонина. 

 

Забавное наблюдение: прием мелатонина вместе с GABA делает график сна похожим на расческу, с увеличением времени быстрой фазы сна и ее частоты. С другой стороны – они обладают взаимным усиливающим эффектом, то есть спокойно можно заснуть часов на двенадцать. Но качество сна будет относительно невысокое – то есть 50:50.

 

Посмотрите, что именно вам понравится и приведет к лучшим для вас результатам.

 

Дополнительно могу отметить замечательную добавку от Universal Nutrition – которая называется “Animal PM”. Ее задача – мягко убаюкивать наглотавшихся адовых предтренировочных комплексов качков. В составе всего понемногу, в том числе валериана. Которая сама по себе тоже очень полезна – по крайней мере моя кошка в ней души не чает .

 

 

  1. Избегаем раздражения мозга перед сном.

 

Еще раз хочу напомнить, что мозг во сне обрабатывает всю информацию, полученную за день. И чем ближе эта информация была до сна, тем больше ресурсов потребуется во время сна – и это побуждает переходить мозг в быструю фазу сна до самого окончания обработки этой чепушни.

 

Помню, как я однажды вечером посмотрел фильм под названием «город жизни и смерти» — сам по себе фильм очень сильный. Про очень мрачные события в Китае в 1937 году. (сам по себе фильм очень силен, почти как «Список Шиндлера» — рекомендую к просмотру). Несмотря на впечатление от фильма есть обратная связь от женщины – в эту ночь я дергался, воевал с кем-то, скрипел зубами и спал очень плохо. Я лично всё это не помню, но график сна показал мне, что у меня было глубокого сна за ночь – ну часа полтора. Крайне мало.

 

Очень похожая картина происходит, если перед сном почитать новости и обзоры всяких военных аналитиков. Ровно такое же действие оказывают игры или чтение смартфонов перед снов, в темноте с ярким экраном.

 

Отсюда у нас простой вывод – перед сном (после обеда) – никаких новостей и вызова сильных эмоциональных состояний. Лучше всего почитать хорошую книгу перед сном и выпить ромашкового чаю.

FullSizeRender-2

Сон после получения информации — обратите внимание на «рассческу» вначале. 

 

  1. Давайте себе нагрузки!

 

У меня есть любимый тренинг – самомотивация. С самых первых дней студенты на СМ бегают по утрам, или ходят пешком минимум час – по своему личному выбору. Это делается не для того, чтобы получить от студентов больше ненависти, а чтобы научить людей утренней рутине.

 

Утреннее кардио помогает быстрее проснуться – и, как ни странно, лучше спать. Вообще давать приемлемый уровень нагрузки очень хорошо для сна. Как я много раз шутил, если у тебя проблемы со сном – подними два мешка цемента на двадцатый этаж. Если упражнение не помогло – повторить.

 

Точно так же – я считаю, что надо и необходимо ходить в день хотя бы десять тысяч шагов, и стоит добавить сюда отказ от лифтов. Подъемы пешком по лестницам совершенно бесплатны и точно дают хорошую нагрузку.

 

Моя ежедневная рутина по физическим упражнениям – ходьба (или велосипед) плюс двадцать минут рутины с гантелями. Ее можно заменить на полноценный поход в тренажерный зал.

 

Я вам точно говорю – полчаса хорошей круговой тренировки отлично влияют на желание хорошо придавить на леж лежа – восемь подходов по часу минимум.

FullSizeRender-3

Сон на свежем воздухе, после нескольких продолжительных пешеходных прогулок, на хорошем матраце. В общем, все условия соблюдены — идеальное соотношение. 

 

 

Резюме и выводы.

 

Я считаю, что обращать внимание на качество сна не только нужно, но и полезно. Мало того, внедрив эти простые советы, ты легко можешь поднять количество медленного сна, скажем, с двух часов до пяти – что реально делать очень просто. И высыпаться и восстанавливать силы за одну ночь с новыми привычками будешь так же, как за две ночи без них. Так что осталось пожелать тебе только хорошего сна и пушистых баюшек.

 

На всякий случай, напомню, что надо делать, чтобы чувствовать себя во сне отлично и комфортабельно:

 

  • Сделать в комнате темно.
  • Сделать в комнате температуру градусов семнадцать.
  • Найти оптимальный матрац и подушку.
  • Сделать расслабляющую рутинку .
  • Отрегулировать влажность до 50-60%
  • Можно поставить фоном хорошую музыку для сна.
  • Принять грамм-полтора GABA, чай с ромашкой.
  • За три-четыре часа до сна – никаких игр, новостей и чтения интернетов. Почитайте полчаса перед сном хорошую художественную книгу.
  • Ну и, конечно, добавьте нагрузки!

 

p.s. я не претендую на научность этой заметки. Я не проводил тщательные исследования – это просто то, что работает лично у меня. Сработает у вас – хорошо. Нет – ну что делать, а вас будет повод порадоваться своим личным открытиям.

33 thoughts on “Про сон, отдых и смысл жизни.

  1. ОЛег

    Я уже разуверился в твоем добром имени, но эта статья вернула тебе все регалии назад.
    Спасибо, очень круто.

    Reply
  2. Дмитрий Н

    Отличная статья. Хотя большинство вещей, кроме фармы и браслета уже внедрил.

    Reply
  3. Валентин

    Фил, привет.

    Спасибо за статью. Все четко и по делу.

    Еще летом того (2014) года я неаписал неблоьшой курс из 4 занятий о сне в помощь вашим «самормотиваторам» и прочим хорошим людям. И тогда же, в начале осени, писал об этом Леше Лукину, но дальше слов никуда ничего не двинулось. Да и у меня было до хера другой работы.

    Материал лежит, тема любопытная. Всё то, о чем тут у Тебя написано + заметки от доктора)). Много всяких тонкостей…Готов представить на суд публики.

    Моя мотивация — опыт и ОС. И сказать вам свое «спасибо» за СМ. Да и тема сна меня всегда интересовала. О деньгах речь не идет.

    Проблема моя — речь.

    Реализуем?

    С уважением,
    Валентин Равин

    Reply
      1. Валентин

        Ок. Что от меня требуется в первую очередь?

        Reply
  4. fazzz

    Обломок копья в спине — это прям про меня 🙂

    Reply
  5. Эндрю

    Огромное спасибо, Фил!! Сон — проблема очень многих, особенно если стрессовая работа. Статья познавательная

    Reply
  6. ig

    Фил, спасибо за статью.
    Посоветуй пожалуйста кислородные обогатители, ничего нормального не нашел.

    Reply
  7. Геннадий

    Фил,
    спасибо за статью! Очень полезно.
    Есть просьба: укажи, пожалуйста, модель кислородного обогатителя и комбайна, чистящего и увлажняющего воздух. Ибо по обогатителю Яндекс ничего внятного не нашел (только мед.системы и кондиционеры с подобной функцией), а по комбайну — вариантов очень много.

    И еще — пользовался ли ты подушками sleep professor (стоимость около 10-12 т.р.), стоит ли покупать?

    Спасибо.

    Reply
  8. Александр

    Фил, а как называются устройства, которые сочетают в себе воздухоочиститель, ионизатор и увлажнитель? Спасибо)

    Reply
    1. Антон

      Александр, как ни странно: увлажнитель воздуха с функцией очистки и ионизации 🙂

      Reply
  9. Андрей

    А по какому параметру тела эти браслеты определяют фазу сна? И на сколько такое определение точно?

    Reply
    1. Валентин

      По кожно-гальванической реакции (рефлексу). Весьма чувствительный и точный показатель.

      Например, в операционной подобные датчики используют анастезиологи для мониторинга глубины наркоза. На том же принципе основана работа детектора лжи

      Reply
  10. Василий

    В тему можно углубляться сколько угодно, варианты которые можно смело пробовать:

    1. 5HTP или триптофан (растворить в коллагене) за 30 минут до сна. Триптофан конвертируется в серотонин, серотонин в мелатонин. Можно и днем для настроения, часто нельзя иначе будет обратный эффект, это кстати касается и габа, организм будет приспосабливаться снижая количество рецепторов, в результате, когда перестанете пить, будет плохо — возбуждаемость, тревожность и тд
    2. если залипаете в комп перед сном — простая прога f.lux, убирает ненужные спектры из излучения экрана
    3. Исключить синий свет перед сном. Покупаешь led лампу в ашане и светишь 10 минут на кожу тела красным светом после пробуждения, итог — активизации транспорта электронов в митохондриях, больше ATP, легче просыпаться

    Reply
  11. Сергей

    Привет, Филипп! Пока набирал вопрос о приёме пищи перед сном, сам же в тексте, нашёл ответ
    Спасибо! 🙂

    Reply
  12. Антон

    Купил мелатонин. Этот бомба. Сон был жестко нарушен и я ложился примерно в 3 ночи, выпил мелатонин, я заснул в в 22:00 и проснулся в 7. чувствую себя прекрасным. Подсаживаться на это конечно не стоит, но это мощный инструмент в случае, если вы хотите восстановить сон.
    Спасибо Фил за инфу.

    Reply
    1. Алекс

      Чтобы не подсаживаться на фарму, лучше использовать естественную выработку мелатонина, для этого надо два условия:
      быть на улице, особенно в солнечную погоду
      и ложится до полуночи, не позднее 22 идеально.

      Reply
  13. Роман

    Наконец то посты Фила стали нести позитив. Купил сегодня после прочтения xiaomi. Пока не уверен, что мне он чем то поможет, по этому начнем с младшей модели.

    Reply
  14. Александр

    Просмотр Рунета на тему покупки кислородного обогатителя для квартиры результатов не дал. Подскажи чем пользуешься для обогащения кислородом (п.1) и очистки и увлажения воздуха (пункт 2) ?

    Reply
  15. Роман

    Ап: Спал 8 часов, 10 минут. Длинный сон всего 3 часа, короткий 5 часов

    Reply
  16. Андрей

    Хорошая статья, спасибо!

    На себе заметил — если пью gaba перед сном — фаза глубокого сна увеличивается, но на утро морда лица слегка отечная.

    Лично мне помогает увеличить фазу глубокого сна медитация перед сном. Шавасана хорошо идет. Получается 5-6 часов глубокого сна из 8.

    Фазы сна меряю браслетом Shine

    Reply
  17. Радмир

    Мы для дома купили Tion O2 — называется Бризер, и зимой даже в самый мороз у нас хороший воздух, не душно, рекомендуется ставить его возле места где вы работаете или спите, стоил с установкой в прошлом году 25 т.р. (про установку можно сторговаться) покупали прямо у производителя, очень рекомендую, если летом у вас открыты окна или форточки то зимой это не вариант.

    Самое прикольное было первым утром проснуться и ощутить что не душно в квартире, как будто открыта форточка но она не была открыта (зима же).
    А воздух он подогревает перед тем как в квартиру пускать и очищает тоже.

    http://tion.ru/breather/

    Когда в другую квартиру переехали его тоже перевезли =)

    Reply
    1. Геннадий

      А как решили вопрос со сквозным отверстием (которое, как я понял, требуется для монтажа) на прошлой квартире?

      Reply
  18. Алекс

    По мнению некоторых учёных, точность определения акселерометром даже общей длительности сна, не говоря уже о его отдельных фазах, достаточно низкая. Понятно, что обычный фитнес-браслет никакую кожно-гальваническую реакцию не отслеживает. Но это не отменяет всего написанного выше о качестве сна и факторах, на него влияющих.

    Reply
    1. Maxim Darscht

      Точность Твоего высказывания тоже достаточно низкая. Какая точность? +/- сколько минут? По мнению каких ученых? Ссылку дать можешь? — я сам ученый и что? — Мнение ученых для меня не есть истина, обычно в мире достаточно ученых чтобы к любому мнению одного ученого найти в точности противоположное мнение другого не мение ученого:) Если уж бросаешься словами: что ты имеешь в виду под Акселерометром?

      Reply
  19. Сергей

    Филипп, а какой у тебя в квартире увлажнитель?

    Reply
  20. Андрей

    н-да, у меня больше полтора часа в среднем.
    редко когда 2-2.5

    Хотя может и браслет врет. Так как дневной сон он просто не замечает.

    Reply
    1. Артур

      Дневной сон не замечает, потому что днём ты должен бодрствовать.

      Reply
  21. Артур

    От мелатонина мало толку, я за раз проглотил 15 таблеток и сна ни в одном глазу. Пролежал в постели 4 часа (хотел уснуть в 22.00) и только сам от усталости и злобы (что непомог мелатонин) уснул.

    Reply
  22. Влад

    еще дополнения к части о вентиляции в комнате:
    важно чтобы воздух был свежий, но иногда свежий воздух достается ценой шума из открытого окна:например шума от дороги рядом,
    вообщем решается это закрыванием окон наглухо и установкой рядом с окном такой штуки как
    «Приточный вентиляционный клапан»
    по сути это канал в стене с шумоподавлением и фильтром (от пыли и мошек) но через который постоянно с улицы поступает свежий воздух в комнату (а дальше через вытяжку на кухни и туалета)
    В моей шумной квартире это очень помогло!)

    Reply
  23. Илья

    Ребят, какие фитнес-браслеты вы используете, что хорошего/плохого можете о них сказать? Чё скажете по xiaomi band 2? С какой прошивкой и приложением используете? Кто использует jawbone, какой именно?

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *